Dans 12 semaines nous sommes à Palma de Majorque 
Semaine1 du 25 juillet
20min échauffement et 20 min retour au calme
Lundi ou Mardi……….40mn à 5mn57s/Km, puis 8X100m côte (récup 100m descente)
Mercredi………..10x500m allure kilométrique = 3mn58s/Km (récup 300m jogging)
Vendredi…….60mn à 5mn57s/Km, étirements
Dimanche…longue sortie 1h25 à 5mn21s/Km, étirements
Semaine2 du 1er août
20min échauffement et 20 min retour au calme
Lundi ou Mardi……….30mn à 5mn57s/Km, puis 50mn de 5mn21s à 3mn58s/Km, étirements
Mercredi………..10x500m allure kilométrique = 3mn58 (récup 300m jogging)
Vendredi…….étirements, puis 1h10 à 5mn57
Dimanche…longue sortie 1h40 à 5mn21s/Km, étirements
Semaine3 du 8 août
20min échauffement et 20 min retour au calme
Lundi ou Mardi……….50mn à 5mn57s/Km, puis 10x100m côte (récup 100m descente)
Mercredi………..8x800m allure kilométrique = 3mn58s (récup 400m jogging) ou TPV Penthaz
Vendredi…….étirements, puis 50mn de 5mn21s/Km à 3mn58s/Km
Dimanche…longue sortie 1h55 à 5mn21s/Km, étirements
Semaine4 du 15 août
20min échauffement et 20 min retour au calme
Lundi ou Mardi……….étirements, 50mn à 5mn57s/Km
Mercredi………..6x500m allure kilométrique = 3mn58s (récup 300m jogging)ou TPV Mézières
Vendredi…….étirements, 50mn de 5mn21s/Km à 3mn58s/Km
Dimanche…longue sortie 1h20 à 5mn21s/Km, étirements
Semaine5 du 22 août
20min échauffement et 20 min retour au calme
Lundi ou Mardi……….50mn à 5mn57s/Km, 6x200m allure kilométrique = 3mn34s (récup 200m jogging)
Mercredi………..8x800m allure kilométrique = 3mn58s (récup 400m jogging)ou TPV Yverdon
Vendredi…….étirements, puis 1h10 à 5mn57s/Km
Dimanche…longue sortie 1h55 à 5mn21s/Km, étirements
Semaine6 du 29 août
20min échauffement et 20 min retour au calme
Lundi ou Mardi……….étirements, 60nm à 5mn57s/Km
Mercredi………..5x1000m allure kilométrique = 3mn58s (récup 400m jogging)ou TPV Chavornay
Vendredi…….étirements, 50mn de 5mn21s/Km à 3mn58s/Km
Dimanche…longue sortie 2h10 à 5mn21s/Km, étirements
Semaine7 du 5 septembre
20min échauffement et 20 min retour au calme
Lundi ou Mardi……….étirements, 60mn à 5mn57s/Km, puis 8x200m allure kilométrique = 3mn34s (récup 200m jogging)
Mercredi………..étirements, 6x500m allure kilométrique = 3mn58s (récup 300m jogging)ou TPV La Sarraz
Vendredi…….40mn à 5mn21s/Km, puis 5x100m allure kilométrique = 3mn34s (récup 100m jogging)
Dimanche… longue sortie 1h40 à 5mn21s/Km, étirements
Semaine8 du 12 septembre
20min échauffement et 20 min retour au calme
Lundi ou Mardi……….étirements, puis 50mn à 5mn57s/Km
Mercredi………..60mn de 5mn21s/Km à 3mn58s/Km ou TPV finale St Prex
Vendredi…….étirements, puis 50mn à 5mn57s/Km
Dimanche…longue sortie, 1h30 à 5mn21s/Km
Semaine9 du 19 septembre
20min échauffement et 20 min retour au calme
Lundi ou Mardi……….50mn à 5mn21s/Km, puis 30mn à 4mn21s/Km, étirements
Mercredi………..étirements, puis 60mn à 5mn57s/Km
Vendredi…….5000m allure kilométrique = 4mn21s (récup 1000m jogging), puis 2x2000m allure kilométrique = 4mn9s (récup 800m jogging)
Dimanche… longue sortie 1h40 à 5mn21s/Km, étirements
Semaine10 du 26 septembre
20min échauffement et 20 min retour au calme
Lundi ou Mardi……….60mn à 5mn57s/Km, puis 6x400m allure kilométrique = 3mn34s (récup 200m jogging)
Mercredi………..40mn à 5mn21s/Km, puis 40mn à 4mn21s/Km, étirements
Vendredi…….40mn à 5mn57s/Km, puis 5x100m à 3mn34s/Km (récup 100m jogging)
Dimanche…longue sortie 1h50 à 5mn21s/Km, étirements
Semaine11 du 3 octobre
20min échauffement et 20 min retour au calme
Lundi ou Mardi……….longue sortie très lente 1h30 allure kilométrique = 5mn57s, étirements
Mercredi………..6000m allure kilométrique = 4mn21s (récup 1200m jogging), puis 3x1000m allure kilométrique = 4mn9s (récup 400m jogging)
Vendredi…….étirements, puis 60mn à 5mn57s/Km
Dimanche…40mn à 5mn21s/Km, puis 50mn à 4mn21s/Km, étirements
Semaine12 du 10 octobre
20min échauffement et 20 min retour au calme
Lundi ou Mardi……….étirements, puis 50mn à 5mn57s/Km
Mercredi………..2 ou 3x1000m allure kilométrique = 4mn21s (récup 400m jogging), (ou léger footing si fatigué)
Vendredi…….20mn allure kilométrique = 5mn57s, puis 5x200m allure kilométrique = 3mn58s (récup 200m jooging)
Dimanche…Compétition objectif : Votre Marathon